Maximiser les bienfaits du sauna, ce que dit la science en 2023

Le sauna est un rituel ancestral qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. La science moderne nous aide à mieux comprendre comment maximiser ces bienfaits. Dans cet article, nous vous proposons des protocoles basés sur des études scientifiques pour optimiser votre expérience du sauna et en tirer le maximum d'avantages pour votre corps. Attention, la pratique du sauna requiert des précautions d'usage.

Durée et fréquence des séances de sauna

Selon une étude publiée dans JAMA Internal Medicine (2018), une utilisation régulière et fréquente du sauna (4 à 7 fois par semaine) est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Les séances doivent durer entre 10 et 20 minutes, avec une température comprise entre 80 et 100 degrés Celsius.

Source: Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2018). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548.

Alternance chaud-froid

L'alternance entre chaud et froid améliore la circulation sanguine et renforce le système immunitaire. Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology (2008) suggère que l'alternance entre le sauna et des bains froids stimule la production de globules blancs, contribuant ainsi à renforcer le système immunitaire.

Protocole:

10 à 15 minutes de sauna

Baignade dans de l'eau froide ou douche froide pendant 30 à 60 secondes

Répéter 2 à 3 fois

Source: Dugué, B., & Smolander, J. (2008). Acute and long-term effects of winter swimming and whole-body cryotherapy on plasma antioxidative capacity in healthy women. European Journal of Applied Physiology, 104(4), 645-652.

Hydratation et nutrition

L'hydratation est essentielle lors de l'utilisation du sauna. La sudation entraîne une perte d'eau et d'électrolytes qu'il est important de compenser. De plus, une étude publiée dans Nutrients (2019) montre que la consommation de protéines après une séance de sauna peut améliorer la récupération musculaire et la synthèse des protéines.

Protocole:

Boire 500 ml d'eau avant la séance de sauna

Consommer une collation riche en protéines et en glucides après la séance (par exemple, un smoothie à base de fruits et de protéines en poudre)

Source: Hackney, K. J., Engels, H. J., & Gretebeck, R. J. (2019). Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. Nutrients, 11(9), 1956.

Préparation physique et récupération avec le sauna

De nombreux préparateurs physiques et chercheurs, tels qu'Andrew Huberman, neuroscientifique à l'Université de Stanford, soulignent l'importance du sauna pour la préparation physique et la récupération. Voici quelques protocoles basés sur leurs recommandations et la recherche scientifique :

Utilisation du sauna pour la préparation physique :

Intégrer des séances de sauna dans votre routine d'entraînement peut améliorer votre endurance et votre performance physique. Une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport (2015) montre que l'entraînement en chaleur, comme le sauna, peut augmenter la capacité de performance et la tolérance à la chaleur.

Protocole :

Effectuez une séance de sauna de 30 minutes, 3 fois par semaine pendant 3 semaines

Maintenez une température de 89°C avec une humidité relative de 50%

Hydratez-vous suffisamment avant et après chaque séance

Source : Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2015). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262.

Utilisation du sauna pour la récupération musculaire :

Le sauna peut favoriser la récupération musculaire en augmentant la circulation sanguine et en réduisant l'inflammation. Une étude publiée dans Springerplus (2013) montre que l'exposition à la chaleur après un entraînement intensif peut réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération.

Protocole :

Effectuez une séance de sauna de 15 à 20 minutes après votre entraînement

Alternez entre le sauna chaud et une douche froide ou un bain froid pour stimuler la circulation sanguine

Assurez-vous de vous réhydrater et de consommer des protéines pour faciliter la récupération musculaire

Source : Sutkowy, P., Woźniak, A., & Rajkowska-Labon, E. (2013). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Springerplus, 2(1), 216.

En suivant ces protocoles basés sur la recherche scientifique, vous pourrez maximiser les bienfaits du sauna pour votre corps. N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et de respecter vos limites personnelles. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des préoccupations ou des questions sur l'utilisation du sauna, en particulier si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d'autres conditions médicales. Profitez de cette expérience ancestrale pour améliorer votre bien-être et votre santé de manière optimale et scientifiquement prouvée.